Úvod do témy
Keď ste tehotná, každé vaše sústo sa počíta dvakrát - pre vás aj pre bábätko, ktoré v sebe nosíte. Je to obdobie, kedy vaše telo potrebuje viac živín, ale nie nutne oveľa viac kalórií. Neprekvapí vás, ak vám poviem, že správna strava v tehotenstve môže ovplyvniť zdravie vášho dieťaťa nielen počas pribúdania na váhe, ale aj dlho po pôrode.
Možno už teraz premýšľate, či jete dostatočne dobre alebo či by ste nemali niečo zmeniť. Je to celkom bežné - takmer každá mama má podobné myšlienky. Ale nebojte sa, nejde o nejakú prísnu tehotenskú diétu, skôr o to, čo by ste mali pravidelne zaradzovať do svojho jedálnička.
Čo všetko ovplyvňuje vaša tehotenská výživa? Okrem toho, že zabezpečuje správny vývoj orgánov vášho bábätka, má vplyv aj na priebeh tehotenstva, vašu energiu a samozrejme aj na to, ako sa budete cítiť. Ako často sa cítite unavená? Mávate chute na nezdravé jedlá? To všetko môže mať súvis s tým, čo jete.
Základné živiny pre tehotné
Niektoré živiny sú v tehotenstve obzvlášť dôležité. Na prvom mieste je to kyselina listová, ktorá hrá kľúčovú úlohu už v prvých týždňoch tehotenstva. Pomáha predchádzať vrodeným chybám neurálnej trubice a podporuje rast placenty. Skvelými zdrojmi sú špenát, brokolica, šošovica alebo obohatené cereálie.
Železo je ďalšou nevyhnutnou živinou, pretože objem vašej krvi sa v tehotenstve zvyšuje až o 50 %. Jeho nedostatok môže spôsobiť únavu a zvýšiť riziko pôrodných komplikácií. Mäso, vajcia, strukoviny a tmavá listová zelenina by mali byť na vašom tanieri pravidelne.
Výživa počas tehotenstva výrazne ovplyvňuje zdravotný stav matky aj vývoj plodu. Odborníci odporúčajú pestrú a vyváženú stravu bohatú na kyselinu listovú, železo, vápnik a ďalšie kľúčové živiny. Je dôležité vyhýbať sa potenciálne rizikovým potravinám a dodržiavať pitný režim. Každá tehotná žena by mala svoju stravu konzultovať so svojím gynekológom alebo odborníkom na výživu.
Vápnik potrebujete pre silné kosti a zuby - vaše aj bábätka. Ak ho nemáte dosť, vaše telo ho začne odoberať z vašich kostí. Mliečne výrobky, tahini, mandle alebo brokolica sú výbornými zdrojmi. Ste vegetariánka alebo nemôžete jesť mliečne výrobky? Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodných alternatívach.
Proteíny sú stavebnými kameňmi pre každú bunku v tele vášho bábätka. V druhom a treťom trimestri by ste mali prijať o 25 gramov proteínov denne viac ako obvykle. To je asi toľko, ako obsahuje 100 gramov kuracích prsníc alebo 3 vajcia. Možno vás prekvapí, že ryby sú tiež výborným zdrojom proteínov a navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a očí vášho bábätka.
Kyselina listová a jej význam
Táto živina je tak dôležitá, že si zaslúži osobitnú pozornosť. Mnohé ženy začnú užívať kyselinu listovú až vtedy, keď zistia, že sú tehotné, no najdôležitejšia je práve v prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa formuje nervová sústava dieťaťa. Preto sa odporúča užívať doplnky už pri plánovaní tehotenstva. Cítiť sa pre to, že ste ju možno v začiatkoch zanedbali? Neznepokojujte sa, ale začnite s užívaním čo najskôr.
Železo a prevencia anémie
Únava, bledosť, zadýchavanie sa - to všetko môže byť znakom nedostatku železa. V tehotenstve potrebujete takmer dvojnásobné množstvo tohto minerálu. Najlepšie sa vstrebáva zo živočíšnych zdrojov, ale ak ste vegetariánka, skombinujte rastlinné zdroje s vitamínom C, ktorý jeho vstrebávanie zlepšuje. Napríklad šalát s kapustou a červenou paprikou alebo šošovicovú polievku s paradajkami.
Vápnik pre silné kosti a zuby
Ak nemáte dostatok vápnika v strave, vaše dieťa si ho vezme z vašich kostí. To môže viesť k ich oslabeniu a zvýšenému riziku osteoporózy v neskoršom veku. Ale nemusíte jesť len mliečne výrobky - brokolica, mandle, mäkkýše alebo obohatené rastlinné nápoje sú tiež skvelými zdrojmi. Ste znepokojená, či máte vápnika dosť? Spýtajte sa svojho lekára na vhodné dávkovanie.
Ako zostaviť vyvážený jedálny lístok
V prvom trimestri vás možno trápia ranné nevoľnosti a nemáte na jedlo ani pomyslieť. V takom prípade si dajte to, na čo máte chuť, a snažte sa jesť menšie porcie častejšie. Suché krekry alebo suchý chlieb po prebudení môžu pomôcť zmierniť nevoľnosť. Čo vám ešte pomáha pri nevoľnostiach? Možno vám urobí dobre zázvorový čaj alebo studené ovocie.
V druhom a treťom trimestri by ste mali prijať o 300-500 kalórií denne viac. To nie je veľa - predstavte si to ako jeden väčší jogurt s ovocím a orechmi alebo sendvič so šunkou a zeleninou. Kľúčom je kvalita, nie kvantita. Snažte sa, aby každé vaše jedlo obsahovalo zdroj proteínov, zdravých tukov a zložitých sacharidov.
Pitný režim je rovnako dôležitý ako zdravá strava. V tehotenstve potrebujete viac tekutín, najmä ak vás trápia opuchy alebo zápcha. Najlepšia je čistá voda, môžete si dať aj bylinkové čaje (ale pozor na niektoré druhy) alebo riedené ovocné šťavy. Koľko vody denne vypijete? Ak máte problém s pitným režimom, skúste si pripraviť dve fľaše vody hneď ráno a postupne ich počas dňa vypiť.
Denný príjem kalórií v tehotenstve
Vaše potreby sa budú meniť počas celého tehotenstva. V prvom trimestri väčšinou nepotrebujete žiadne ďalšie kalórie. V druhom trimestri približne o 340 kalórií denne viac a v treťom trimestri asi o 450 kalórií. Ale nepáliť to na čokoládovú tyčinku - ide o to, aby tieto kalórie pochádzali z výživných potravín, ktoré dodajú živiny vám aj vášmu bábätku.
Vzorový jedálny lístok pre tehotné
Raňajky: Ovocná kaša z ovsených vločiek s kúskom masla, banánom a lyžičkou semienok. Počúvate svoje telo, či má skutočne hlad? Niektoré ženy v tehotenstve majú skôr hlad po raňajkách, iné zas večer. Je to úplne normálne - dôležité je, aby ste sa necítili hladné a mali energiu.
Desiata: Jogurt s čerstvým ovocím a orechmi. Ak vás trápi pálenie žáhy, skúste jesť menšie porcie častejšie a vyhnúť sa mastným a štipľavým jedlám. Aké potraviny vám robia dobre? Každá žena je iná, a to, čo vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej.
Obed: Pečená ryba s batátmi a šalátom. Ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu vášho bábätka. Ale pozor na druhy s vysokým obsahom ortuti - vyhnite sa mečúšovi, žralokovi a kráľovskej makrele. Radšej si vyberte lososa, sardinky alebo tresku.
Čomu sa vyhnúť
Isté potraviny môžu predstavovať riziko pre vás alebo vaše bábätko. Medzi najdôležitejšie patria syrové mäso, vajcia a morské plody, ktoré môžu obsahovať nebezpečné baktérie. Tiež by ste sa mali vyhýbať nepasterizovaným mliečnym výrobkom a mäkkým syrom s plesňovým škvrnami.
Kofeín by ste mali obmedziť na maximálne 200 mg denne - to sú asi dve šálky kávy. Nezabudnite, že kofeín je aj v čaji, kóle a energetických nápojoch. Alkohol je úplne zakázaný - neexistuje bezpečné množstvo alkoholu v tehotenstve. Je to pre vás ťažké? Pamätajte, že je to len na niekoľko mesiacov a ide o zdravie vášho bábätka.
Ryby s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúš alebo žralok, by ste mali úplne vynechať. Biele ryby ako treska alebo treska jednoskvrnná môžete jesť až dvakrát do týždňa. A čo sushi? Ak máte na neho chuť, vyberte si varianty s upečenou rybou alebo vegetariánske. Vyhýbate sa niektorým potravinám kvôli obavám o zdravie bábätka? To je úplne normálne a pochopiteľné.
Zakázané potraviny v tehotenstve
Medzi absolútne zakázané patria:
- Syr s plesňovým škvrnami ako hermelín alebo niva
- Nepasterizované mlieko a výrobky z neho
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso
- Surové vajcia a výrobky z nich
- Nepasterizovaný ovocný džús
Ako predchádzať ranným nevoľnostiam
Ranné nevoľnosti môžu byť naozaj nepríjemné, ale existujú spôsoby, ako ich zmierniť:
- Jedzte častejšie menšie porcie
- Majte pri posteli suché krekry a jedzte ich ešte pred tým, ako vstanete
- Vyhýbajte sa prázdnemu žalúdku
- Vynechajte mastné a štipľavé jedlá
- Skúste zázvorový čaj alebo cukríky so zázvorom
Zhrnutie a rady do života
Tehotenstvo je výnimočné obdobie, kedy by ste sa mali starať o svoje zdravie ešte viac ako obvykle. Ale nezabúdajte, že dokonalosť neexistuje - občasná nezdravá pochúťka vám ani vášmu bábätku neuškodí. Dôležité je, aby vaša strava bola pestrá a vyvážená.
Tu je 7 zlatých pravidiel pre zdravú výživu v tehotenstve:
- Jezte pestrú stravu s množstvom ovocia a zeleniny
- Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na železo a kyselinu listovú
- Pestujte si zdravé tuky z rýb, orechov a semienok
- Dodržujte pitný režim
- Obmedzte kofeín a úplne sa vyhýbajte alkoholu
- Dávajte prednosť čerstvým potravinám pred spracovanými
- Neprejedajte sa - pamätajte, že jete za dvoch, nie za dvoch dospelých
Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy ohľadne svojej stravy, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára alebo výživového poradcu. Každá žena je iná a to, čo vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. A hlavne - tešte sa na svoje bábätko a užívajte si toto špeciálne obdobie. Už teraz robíte pre svoje dieťa to najlepšie, čo môžete!